Dienstag, den 24.02.2015, Sport und Bewegung, Sanftes Krafttraining

Mein Leben mit Brustkrebs
Heute habe ich wieder mein Fitnessprogramm durchgezogen. Die Sonne schien heute den ganzen Tag. Das richtige Wetter zum Wohlfühlen. Ich habe heute wieder ein sanftes Kraftträning durchgeführt.
Sanftes Krafttrainig: Folgende Übungen führe ich immer an Geräten durch. Leider kann man diese Übungen nicht zu Hause alleine durchführen, da mir zu Hause die Geräte nicht zur Verfügung stehen.Ich versuche die Übungen zu Hause immer mit dem Gymnastikball und Gymnastikbändern durchzuführen.
  • Kräftigung der Rückenmuskulatur, Drücken Sie den Oberkörper aus einer leichten Vorbeugung gegen den Widerstand nach hinten. Danach den Oberkörper wieder kontrolliert nach vorne bringen (das Gewicht an dem Gerät nicht ganz ablegen)
  • Kräftigung der Armmuskulatur: Stellen Sie sich seitlich zum vor den Seilzug Stellen Sie den Seilzug so ein, dass bei angelegten Oberarm der Unterarm im 90 Grad Winkel gebeugt ist. Aus dieser Position heraus den Unterarm in Richtung Bauch führen. Danach den Arm wieder langsam in die Ausgangsposition zurückführen.
  • Kräftigung der Beine: Stellen Sie die Lehne in einem Winkel von etwa 45 Grad ein. Die Füße sind parallel auf den Fußteil, die Beine im 90 Grad Winkel gebeugt. Drücken Sie sich nun mit den Füßen langsam gegen den Widerstand nach hinten (Beine dabei ganz durchstrecken!) Danach die Beine wieder langsam durchstrecken (bis. max. 90 Grad)
Allgemeine Trainingshinweise:
  • Beginnen Sie jedes Trainingsprogramm mit einen leichten Aufwärmprogramm (z.B. 10 Min. auf dem Fahrradergometer).
  • Achten Sie bei den Übungen auf Ihre Atmung!  Halten Sie nicht die Luft an (Pressatmung), sondern atmen Sie immer mit der Belastung durch den Mund aus.
  • Stellen Sie bei jeder Übung die Füße fest auf den Boden/Gerät und richten Sie Ihren Oberkörper auf. 
  • Führen Sie pro Übung 2-3 Serien durch a 15-20 Wiederholungen durch. 
  • Beginnen Sie mit leichten Gewichten (ca. 40 bis 70 % der Maximalkraft)
  • Trainieren Sie so, dass Sie sich weder über- noch unterfordert fühlen.
  • Trainieren Sie in den ersten vier Wochen nur ein Mal pro Woche und beginnen Sie mit geringen Gewichten
Als ich heute mit meinen Sport fertig war, sprach mich ein Ehepaar aus meiner Sportgruppe an, dass Sie zur Zeit eine Sekretärin als Minijob zur Vervollständigung Ihres Teams suchen. Ich darf ja seitdem ich Erwerbsminderungsrenter bin nur noch max.3 h am Tag arbeiten. In dem kleinen Familienunternehmen wird Medizintechnik hergestellt. Morgen um 10:00 Uhr werde ich dort mal vorbei schauen und gucken, ob es das Richtige für mich ist. Dieser Minijob wäre eine riesige Herausforderung für mich, da ich ja seit meiner OP im letzten Jahr nicht mehr Arbeiten konnte. Ich bin schon gespannt, auf den morgigen Termin.
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